2012年4月14日 星期六

健身房重量訓練第二週:菜鳥慢飛中

幾週前上過健身房的私人教練體驗課之後,就決定今年的目標是好好鍛練一下肌力,於是在朋友的推薦之下,聘請了私人教練來個別授課。

有得必有捨。想要透過私人教練的協助,整治年久失修的肌肉群,必先損失一筆銀子。我買了30堂課,每堂一小時,共失去了33張小朋友。

私人教練課程,在我一直以來的印象中,是屬於頗奢侈的運動行為。雖然以前也曾經為了學游泳、學網球而繳學費上課,可是都沒這麼貴。我不認為運動健身一定要透過這種昂貴的課程,更不認為每個人都有必要考慮這樣做。這次決定嘗試私人教練課程,主要有三個原因。

首先是,過去兩年來一直在上瑜伽課,過去半年來也每週都跑步。但是在這樣的情況下,發現仍有不足之處,尤其肩頸、背、腰、手臂局部的肌肉,都還是常常因為工作緊張以及姿勢不良而感到痠痛或是無力。聽朋友說,做重量訓練可以改善這樣的狀況,因此心想姑且一試吧!

其次,在社會上工作過一段時間之後,已經可以體會到,像重量訓練這樣的運動型態,其實也是有學問的(運動科學?)。以前沒趁著當學生的時候去參加免錢的社團好好學習,現在只好用成年人的費率來上課囉。所幸,令人欣慰的是,一旦向教練學到重量訓練器材的正確使用方法,以及了解自己體能的特性,以後就能自己進行訓練,並不需要一輩子依賴教練的指導。

為了能在日後老年時也擁有夠健康的身體,現在就必須開始發展出簡便、有效率且省錢的運動模式。過去曾經覺得可以靠瑜伽(現在去教室上課,但以後可以自己在家練習),現在發現跑步也不錯,只要有球鞋和馬路就可以開始跑(或許有些人比較喜歡跳舞)。重量訓練看起來比較麻煩,而且要有器材才能進行。幸運的是,現在這類健身器材並不罕見。近年來,台北市政府在各區設立了收費低廉的運動中心,各中心都備有重量訓練的器材。除了這種市民運動中心之外,現在許多新的社區或大樓也會建置健身房,外出旅遊時住的中大型飯店也常設有健身房,一旦學會了重量訓練,就都可以善加利用。

因此整個看起來,學習重量訓練,並了解器材的正確使用方法,應該是有益無害的。

在上體驗課時,教練已經教我如何透過在跑步機上快走及跑步來暖身。這個過程通常需時30分鐘。首先,用每小時5.5公里的速度快走5-10分鐘,然後加快到每小時6.4公里的速度快走5分鐘,再來加快到每小時7.5公里的速度跑步5分鐘。跑完之後,開始緩和下來,速度先降低到每小時6.4公里快走5分鐘,然後再降低到每小時5.5公里走5分鐘。之後,每一分鐘降低時速1公里,讓心跳和呼吸緩和下來……(以上純屬個人紀錄用,並不一定適合每個人的狀況。)

暖身之後,就開始進行重量訓練。教練根據我的體能狀況和肌力,循序漸進地指定要用的器材。第一堂課使用了四種器材,第二堂課又增加了三個。教練除了會先說明和示範器材使用的正確方法,也會提醒容易忽略或做錯的細節(例如做的時候背要打直、注意施力的肌肉位置要正確等)。

最重要的是,每做完一輪(20-30次),就要做一次反向的伸展,讓剛剛施力收縮的肌肉伸展舒緩一下。我覺得這點還滿重要的,因為以前自己「假敖」,自行使用器材,就算跟著器材上的圖示自己操作無誤,也沒想到要做伸展。

訓練邁入第二週,慢慢地覺得肌力提升了,有成果的感覺很好!不過,教練也因此把該鍛鍊的重量標準往上調了!

每次鍛鍊遇到力不從心時,還是會想偷懶一下,或是把動作做得快一點(動作變快,效果會變差),但也就在此時,我會立刻轉念,想起那33張已經被送走的小朋友……果然,就能重新振作起來了!

有健康的身體,才能好好地做自己想做的事,這是人到了一定的年紀之後會深深體會的事情啊!

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